Mustad oad on kergesti kättesaadav, odav kaunviin, mis on pakitud valguga. Neid saab nautida mitmel erineval viisil kui maitsvat osa toitvast toitumiskavast. Kuigi mustad oad on kõrge süsivesikute sisaldusega, on need resistentse tärklise ja kiudainete kujul, mis lagundatakse aeglaselt ja võivad pakkuda kasu tervisele. Nautige musti ube igasugustes roogades, alates burritodest kuni pruunideni.
Musta oa toitumisfaktid
UsDA esitab järgmise toitumisalase teabe 1/2 tassi konserveeritud mustade ubade kohta (120g).1
Kaloreid: 109
Rasv: 0.4g
Naatrium: 461mg
Süsivesikud: 20g
Kiudained: 8.3g
Suhkrud: 0.3g
Valk: 7g
Süsivesikuid
Mustad oad on rohkesti süsivesikuid ja nad on ka suurepärased kiudainete allikad (nii lahustuvad kui ka lahustumatud). Mustad oad ei sisalda ka suhkrut. Selle asemel on neil aeglaselt seeditavad süsivesikud ja resistentne tärklis. See tähendab, et mustade ubade süsivesikud muundatakse aeglaselt glükoosiks ja mõned ei seedu üldse.
Toidu glükeemiline indeks näitab, kui palju toit võib mõjutada teie vere glükoosisisaldust. Mustade ubade glükeemiline indeks sõltub sellest, kuidas neid valmistatakse. Kui leotate ja keedate musti ube, on keskmine glükeemiline indeks 25, mis on mõõdukalt madal. Kui küpsetate neid survepliidiga või kasutate konserveeritud ube, on glükeemiline indeks vahemikus 45 kuni 65, mis on mõõdukas. Glükeemiline koormus võtab arvesse nii glükeemilist indeksit kui ka portsjoni suurust. 1/2 tassi keedetud mustade ubade portsjoni glükeemiline koormus on 7, mida peetakse madalaks.
Rasvad
Mustadel ubadel on väga vähe rasva ja enamik rasvast on polüküllastumata. 1/2 tassi mustade ubade portsjonis on 90 milligrammi omega-3 rasvhappeid ja 108 milligrammi omega-6 rasvhappeid.
Valk
Mustad oad on proteiinijõujaamad, kus 1/2 tassi portsjonis on 7 grammi valku. Saate nautida musti ube paljudes roogades, et aidata täita oma igapäevaseid valguvajadusi.
Vitamiinid ja mineraalid
Mustad oad on suurepärane folaadi allikas. See toitaine vastutab punaste vereliblede tootmise eest ja mängib rolli närvitoru defektide ennetamisel raseduse ajal.
Lisaks on mustad oad suurepärane mangaani, magneesiumi ja tiamiini allikas. Kui olete taimetoitlane, kes toetub raua allikana ubadele, on hea teada, et C-vitamiiniga toitude, näiteks tsitrusviljade ja tomatite söömine aitab suurendada raua imendumist.
Kasu tervisele
Nagu teised kaunviljad, on mustad oad hea lahja valgu allikas. Neil on ka muid toitumisalaseid eeliseid.
Aitab reguleerida veresuhkrut
Uuringud on näidanud, et kiiresti seeditavate süsivesikute (nagu valge riis) asendamine kaunviljadega võib parandada glükeemilist kontrolli diabeediga inimestel. Resistentne tärklis võib isegi parandada insuliinitundlikkust.2
Parandab seedetrakti tervist
Kõrge resistentse tärklisega toidud võivad toimida ka prebiootikumidena, soodustades tervislikku soolestiku taimestikku.3 Kuivatatud ubadel on vastupidavam tärklis kui konserveeritud ubadel.
Pakub kasulikke antioksüdante
Mustad oadsisaldavad ka mõningaid fütotoitaineid, peamiselt polüfenoole. Need võivad olla kasulikud antioksüdantidena.
Vähendab kroonilise haiguse riski
Uuringud näitavad, et kiudaineterikas toitumine võib aidata säilitada kaalueesmärke ja aidata kaalulangus. Samuti võib see vähendada südamehaiguste ja teatud vähktõve riski.4
Pakub taimset valku
Veganitele ja taimetoitlastele, kes väldivad loomsete valkude söömist, on mustad oad hea valgu, raua ja rasvhapete allikas.
Allergiad
Mustad ubade allergiad ei ole tavalised, kuid võivad olla murettekitavad inimestele, kes on maapähklite või soja suhtes allergilised (kõik on kaunviljad). Mustad oad on tihedalt seotud pinto ubade, neeruubade ja roheliste ubadega, nii et allergia võib tähendada, et olete teiste suhtes tundlik.
Kahjulikud mõjud
Konserveeritud mustad oad (ja muud tüüpi oad) kipuvad olema kõrge naatriumisisaldusega. Kuid uuringud on leidnud, et lihtsalt konserveeritud ubade tühjendamine ja loputamine võib naatriumi oluliselt vähendada. Ubade tühjendamine võib vähendada naatriumi kuni 36%, samas kui loputamine ja tühjendamine võib vähendada naatriumi 41%.5 Seega, kui 1/2 tassi konserveeritud ube sisaldab umbes 460 milligrammi naatriumi, võib ubade tühjendamine ja loputamine vähendada naatriumisisaldust umbes 271 milligrammini.
Enamikku kuivatatud ube tuleb enne kasutamist vees leotada. Leotamine pehmendab ja rehüdreerib oad, vähendades küpsetusaega. Lisaks aitab leotamine eemaldada mõned ained, mis võivad põhjustada seedehäireid, nagu kõhupuhitus ja gaas.6 Visake vesi enne keetmist ära.
Kuigi enamik ube on FODMAP-ide sisaldusega (süsivesikute tüübid, mis võivad ärritatud soole sündroomiga inimestel põhjustada seedetrakti sümptomeid), näitavad hiljutised uuringud, et konserveeritud oad on FODMAPides madalamad kui kuivatatud oad.7
Sortide
Mustad oad on teatud tüüpi neeruoad ja on ka palju mustade ubade sorte. Kõige populaarsem sort on mustad kilpkonnaoad.
Kuivatatud oad on konserveeritud ubadega võrreldes odavad ja neid on lihtne lahtiselt ladustada. Kuivatatud ubadel on 1/2 tassi portsjonis ainult 1 milligramm naatriumi, samas kui konserveeritud ubadel võib olla kuni 490 milligrammi. Konserveerimine vähendab ka resistentse tärklise kogust mustades ubades. Puuduseks on see, et kuivatatud ubade valmistamine võtab kauem aega.
Ladustamine ja toiduohutus
Kuivatatud ubade ostmisel otsige terveid (mitte pragunenud või purustatud), siledaid, läikivaid ube. Väikesed augud kuivatatud ubades võivad tähendada, et nad on nakatunud putukatega. Hoida suletud mahutis jahedas ja kuivas kohas kuni aasta. Pärast keetmist hoiavad mustad oad külmkapis neli või viis päeva ja sügavkülmikus kuni kuus kuud.
Kuidas valmistada
Mustade ubade kasutusalad leiate igal söögikorral päevas. Ube võib puhastada ja kasutada laotatuna või jätta terveks suppides ja tšillides. Need võivad olla isegi täiendus küpsetatud kaupadele, nagu küpsised valgu ja kiudainete lisamiseks.
Kasutage musti ube külgroana, võileiva või kartuli topperina või segatuna köögiviljade dipiks. Võite lisada ka ube salatitele ja hautistele täiendava raua, valgu ja kiudainete jaoks. Retseptides saate vahetada musti ube muud tüüpi ubade (nagu pinto või great Northern) vastu.
Kui vajate musta oa pulbrit, võtke meiega ühendust e-posti aadressil:herbext@undersun.com.cn
Viide:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125