Valgurikka dieedi pidamisel peetakse kõige paremaks päevasest valgukogusest tervislikke, looduslikke toite, näiteks tailiha ja köögivilju. Kuid me kõik teame, kui raske võib olla nii palju toitu söömine ning piisava kasvu saamiseks igapäevaselt vajaminevate valkude ja toitainete tarbimine. Mis puutub valgu kokteilide tarbimisse, siis meil on palju erinevaid võimalusi. Kaks kõige populaarsemat valguallikat on vadakuvalk ja sojavalk. Niisiis, kuidas on sojavalk vs vadak?
Mis on vadakuvalk?
Vadakuvalgu tooteid on viimase 50 aasta jooksul alati nähtud, kuna see peaks olema ideaalne proteiinilisand. Mis puutub muud tüüpi valkudesse, siis ületab vadak lihasmassi kasvatamisel neid kõiki rikkaliku aminohapete hulga tõttu, mis aitab tugevdada ka luid ja immuunsüsteemi.
Vadaku teine eelis, mis muudab selle peaaegu kõigist teistest valguallikatest paremaks, on selle kiire imendumiskiirus kehas pärast tarbimist. Kui tarbime vadakuvalku, siis see mitte ainult ei seedu ja imendu kergemini kui muud valguallikad, vaid seedime ja omastame ka peaaegu 100% tarbitavast vadakuvalgust. Sellepärast on vadakuvalgust viimase 50 aasta jooksul saanud ülim lihaste ülesehitamine pärast treeningut.
Millised valgu võimalused meil siis on, võrreldes vadakuvalguga? Kuigi miski muu ei saa vadakuga täpselt samas skaalas konkureerida, on järgmine parim ja lähim valgu alternatiiv või toidulisand sojavalk.
Vadakuvalgu eelised
1. Vadak on suurepärane kvaliteetse valgu allikas
Vadakuvalgul on väga kõrge toiteväärtus ja see on üks parimaid toidus sisalduvaid kvaliteetse valgu allikaid. See on hästi seeditav ja imendub teiste valkudega võrreldes kiiresti.
2. Vadakuvalk soodustab lihaste kasvu
Vadakuvalk sobib suurepäraselt lihaste kasvu ja hoolduse edendamiseks koos jõutreeninguga.
3. Vadakuvalk võib alandada vererõhku
Vadakuvalgud võivad kõrgenenud vererõhuga inimestel alandada vererõhku. Selle põhjuseks on bioaktiivsed peptiidid, mida nimetatakse laktokiniinideks.
4. Vadakuvalk võib aidata ravida 2. tüüpi diabeeti
Vadakuvalk vähendab tõhusalt veresuhkru taset, eriti kui seda võetakse enne süsivesikurikkaid sööke või koos nendega. See võib olla eriti kasulik II tüüpi diabeediga inimestele.
5. Vadakuvalk võib aidata vähendada põletikku
On näidatud, et suured vadakuvalgu annused vähendavad C-reaktiivse valgu taset veres, mis näitab, et see võib aidata vähendada põletikku.
6. Vadakuvalk võib olla kasulik soolepõletiku korral
Vadakuvalgu toidulisandid võivad avaldada soodsat mõju põletikulisele soolehaigusele.
7. Vadakuvalk võib tugevdada keha antioksüdantset kaitset
Vadakuvalgu lisamine võib tugevdada keha antioksüdantset kaitset, soodustades organismi ühe peamise antioksüdandi glutatiooni moodustumist.
8. Vadakuvalk võib avaldada kasulikku mõju vererasvadele
Pikaajaline suurtes annustes vadakuvalgu lisamine võib vähendada kolesterooli taset. Tõendid on praegusel hetkel väga piiratud.
9. Vadakuvalk on väga rahustav (täitev), mis võib aidata vähendada nälga
Vadakuvalk on väga küllastav (täidis), isegi rohkem kui muud tüüpi valk. See muudab selle kaalulangetamise dieedile kasulikuks lisandiks.
10. Vadakuvalk aitab kaalust alla võtta
Rohke valgu söömine on väga tõhus viis kaalu langetamiseks ja mõned uuringud näitavad, et vadakuvalgul võib olla veelgi suurem mõju kui teist tüüpi valkudel.
Mis on sojavalk
Sojavalk on sojaubadest eraldatud valk. See on valmistatud kooritud ja rasvatustatud sojajahust. Kooritud ja rasvatustatud sojaoad töödeldakse kolme tüüpi kõrge valgusisaldusega kaubanduslikeks toodeteks: sojajahu, kontsentraadid ja isolaadid.
Sojavalkalgselt sojauba juurest on toitaineterikas liblikõieline taim (ka herneste perekonna sertifitseeritud liige) 1. Erinevalt teistest kaunviljadest on sojaoad kvaliteetsete valkude suurepärane allikas. See seletab, miks taimset, taimetoitlast või piimavaba dieeti järgijad kasutavad seda valguallikana
Sojavalku saab sojaubadest ekstraheerida erineval viisil - variatsioonid, millest võite olla kuulnud, on sojavalgu isolaat, sojavalgu kontsentraat ja tekstuuriga sojavalk. Puhas valgu pulber on tavaliselt pulbristatud sojavalgu isolaat või sojavalgu kontsentraat.
Sojavalgu eelised
Algselt sojaubast saadud sojavalk on toitaineterikas liblikõieline taim (ka herneste perekonna sertifitseeritud liige) 1. Erinevalt teistest kaunviljadest on sojaoad kvaliteetsete valkude suurepärane allikas. See seletab, miks taimset, taimetoitlast või piimavaba dieeti järgijad kasutavad seda valguallikana laialdaselt.
Sojavalku saab sojaubadest ekstraheerida erineval viisil - variatsioonid, millest võite olla kuulnud, on sojavalgu isolaat, sojavalgu kontsentraat ja tekstuuriga sojavalk. Puhas valgu pulber on tavaliselt pulbristatud sojavalgu isolaat või sojavalgu kontsentraat.
Vadakuvalgu ja sojavalgu erinevus
Sojaoad on kaunviljade tüüp, mis sisaldab loomulikult palju valku, kuid jääb suhteliselt madala rasvasisaldusega. Sojavalgu loomiseks jahvatavad tootjad sojaube toiduks, mis ei sisalda kestasid ega rasva. See sojajahu töödeldakse seejärel sojavalgu isolaadiks, mis koosneb 90 kuni 95% proteiinist (Soyfoods Association of America, 2013). Seejärel müüakse seda sojavalgu isolaati pulbri kujul. Sojavalgu pulbrit saab kasutada valgu kokteili valmistamiseks või valgu lisamiseks teistele söögikordadele. Kuigi sojavalguisolaadis on loomulikult palju valke, kuid väga vähe süsivesikuid, lisavad paljud tootjad kaubanduslikule sojavalgule selle maitse, tekstuuri ja toiteväärtuse parandamiseks täiendavaid toitaineid.
Vadakuvalk on seevastu valmistatud lehmapiimast. Lehmapiim sisaldab loomulikult umbes 3,5% valku ja 4% rasva (MyProtein, 2014). Pärast pastöriseerimist bakterite hävitamiseks lisatakse piimale spetsiaalsed ensüümid, et eraldada vadakust kaseiin - piima kuivained, millest juustu valmistatakse. Seda vadakut töödeldakse edasi süsivesikute, rasvade ja liigse vee eemaldamiseks. Lõpptoode on valgurikas pulber, mida saab kasutada valgu kokteilide valmistamiseks.
Mis on hernevalk
Hernevalk on ekstrakt tükeldatud hernestest ja toidutootjad lisavad seda valku erinevatele toitudele, näiteks energiabatoonidele, söögikorra asendajatega kokteilidele, köögiviljahamburgeritele ja isegi teraviljale. Smuutide valmistamisel võite selle lisada ka pulbrina.
hernevalgu eelised
Hernevalgu pulber- või hernevalgu isolaat - valmistatakse valgu isoleerimisel jahvatatud kollastest hernestest, moodustades beeži pulbri.
Toitumisalased faktid võivad kaubamärkide lõikes erineda, kuid näiteks kaks NOW orgaanilise herneproteiini pulbrit (20 grammi) sisaldavad:
Kalorid: 80
Valk: 15 grammi
Süsivesikud: 1 gramm
Kiudained: 1 gramm
Rasva üldkogus: 1,5 grammi
Naatrium: 230 mg
Raud: 5 mg
Hernevalgu pulbrid pakuvad mitmesuguseid toitumisalaseid eeliseid.
Kvaliteetne valguallikas
Hernevalk sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida teie keha ei suuda luua ja peab toidust saama. Kuid metioniini (suhteliselt usaldusväärne allikas) on seda suhteliselt vähe.
Selle saate kompenseerida, lisades oma dieeti muid metioniinirikkaid toite, nagu munad, kala, linnuliha, veiseliha, sealiha või pruun riis (2, 3).
See on ka suurepärane hargnenud ahelaga aminohapete, eriti arginiini, mis soodustab tervislikku verevoolu ja südame tervist, ning leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis soodustavad lihaste kasvu, allikas (4, 5, 6).
Üldiselt seedivad ja imenduvad loomsed valgud kergemini kui taimsed valgud.
Sellegipoolest näitavad uuringud, et hernevalk on üks kergemini seeditavaid taimseid valke - just sojavalgu ja kikerherneste taga (7 Trust Source, 8 Trust Source).
Rauarikas
Hernevalgu pulbrid on ka rauarikkad.
Enamik tooteid sisaldab umbes 5–7,5 mg rauda ühe portsjoni kohta - ligikaudu 28–42% võrdluspäevast päevasest menopausijärgses eas naisest ning 62–94% meeste ja postmenopausis olevate naiste RDI-st (9).
Taimsetes toitudes leiduv raud on aga vähem imenduv kui loomsetes saadustes (10Trusted Source).
Seda saab parandada, kui tarbida hernevalgupulbrit koos C-vitamiini või C-vitamiinirikaste toitudega nagu tsitruselised - see suurendab raua imendumist kuni 67% (11).
Kuna umbes 10% Ameerika naistest on rauavaegus, võib hernevalgu pulber sisaldada teie dieedis olla suurepärane viis selle toitaine tarbimise suurendamiseks (12).
Töötab paljude eridieetidega
Hernevalgupulber on looduslikult vegan, gluteenivaba, piimavaba ja ei sisalda ühtegi kaheksa parimat toiduallergeeni - maapähkleid, puupähkleid, mune, kala, koorikloomi, lehmapiima, nisu ja soja (13).
Seetõttu töötab see peaaegu iga dieediga.
Hernevalk sulandub hästi ka veega ja on vähem teralise või kriidise tekstuuriga kui teised taimsed valgupulbrid, näiteks kanep.
Kuigi hernevalgupulber sobib enamiku inimeste jaoks, peaks iga inimene, kellel on allergia, tundlikkus või talumatus herneste suhtes, seda vältima.
kas saate segada vadaku ja sojavalku
Vadaku ja sojavalkude segud geelistusid kuumutamisel samaaegselt, mille tulemusena moodustati üks võrk.
Suured muutused geeli omadustes toimusid väikestes kogustes (1–3%) sojavalku.
Geeli jäikus vähenes ja vee pidamine suurenes sojavalgu kontsentratsiooni suurenemisega.
Kui palju on soja vadakuvalgu pulbris
Vadakuvalgu tootjad kasutavad pulbrite "koheseks muutmiseks" umbes ½ kuni 1,5% sojaletsitiini. Seetõttu ostate tehniliselt vadakuvalku ja sojaletsitiini iga kord, kui ostate vadakuvalgu kontsentraadi või vadakuvalgu isolaadi, mis on koheselt realiseeritud (mis tähendab üsna palju neid kõiki). (Lisamärkus. FDA nõuab nüüd, et kõik koheselt vadakuvalgu pulbrid loetleksid koostisosade tekis sojaletsitiini, mitte seda tehes, oleksid FDA eeskirjade vastased.)
Mis on parem sojavalk või vadak
Valgu kvaliteet
Valgu kvaliteet on valguallikale antud skoor, mis põhineb asendamatute aminohapete kogusel ja nende seeduvusel. Võitja on vadakuvalk, käed alla. See pole mitte ainult sojast kvaliteetsem valguallikas, vaid ka kõigi valkude kõrgeima kvaliteediga valk.
Segatavus ja maitse
Kuidas soja ja vadakuvalg segunemise ja maitse jaoks kokku kogunevad? Soja ja vadak on segatavuse jaoks seotud. Mõlemat on lihtne segada loksutipudelis või segistis. Ja neil mõlemal on pähklimaitse. Vadak maitseb üsna mahedalt, samas kui sojavalgul on tugevam maitse. Vadakuvalgu tekstuur on sile ja kreemjas, samas kui soja võib olla kergelt krõbe. Mõlemad valgulisandid on siiski maitsestatud sortidena ja see on lõpuks isikliku eelistuse küsimus.
Sojavalk vs vadak - kaalulanguse jaoks
Kuid uuringud viitavad ka sellele, et valgu tüüp, mida sööte, on oluline.
2011. aastal 90 ülekaalulise inimese uuringus võrreldi soja ja vadakuvalgu mõju kaalulangusele. 23 nädala jooksul tarbisid osalejad iga päev kaks portsjonit (56 grammi) soja, vadaku või süsivesikute valemit, kui teadlased jälgisid nende tulemusi. Muidu ei muutnud nad oma dieeti üldse.
Vadak oli selge võitja: vadaku saanud inimesed said lõpuks väiksema vöökoha, kaotasid 4 kilo kehakaalu ja 5 naela rasva ning neil oli ka madalam näljahormooni tase. Seevastu soja- ja süsivesikute rühmad ei langetanud kaalu, ei põletanud lisarasva ega kahandanud vöökohta! Olemasolevate tõendite põhjal on vadakulisandid kaalulangetajaks sojavalgu võitjad.
Treeningu taastamiseks ja valutamiseks
Uuringud toetavad nii soja kui ka vadaku kasutamist taastumise parandamiseks ja pärast koolitust valulikkuse vähendamiseks. Teaduslikus uurimistöös pole selget võitjat, mis muudab selle lipsuks.
Lihase ehitamiseks
Kahtlemata suurendavad nii soja kui ka vadak raskust tõstvate inimeste lihaseid.
Sojavalk vs vadak - lihaste ehitamiseks
Vaatamata vadaku kõrgemale valgusisalduse kvaliteedireitingule leiti 2018. aasta metaanalüüsist (uuring, milles vaadati läbi kõik olemasolevad uuringud), et kuigi vadak suurendab esialgu lihaste kasvu, on soja versus vadakuga võrreldavad alates 6. nädalast. Võib-olla tulevased uuringud näitab vadakule selgemat eelist, kuid' mida väidavad praegused tõendid. Sõltumata sellest annab kõrgem valgu kvaliteet ja lühiajalise lihase ülesehituse tõendid vadakuvalgule soja ees väikese eelise, muutes selle võitjaks hüpertroofia korral.
Seedimiseks ja imendumiseks
Sojavalgu üks oluline probleem on see, et see sisaldab proteaasi inhibiitoreid, mis võivad vähendada valkude seeduvust. Peale selle seedivad vadakuvalgu joogid ka kiiremini kui soja, mis teeb neist suurepärase valiku treeningujärgsete loksutuste jaoks. Vadak on kindel üldvõitja nii seedimise kui ka imendumise jaoks. Vaadake valkude imendumist: kõike, mida peate teadma, et rohkem teada saada valkude seedimise piinadest.
Hulgimüügis sisalduva sojavalgu, hernevalgu saamiseks võtke meiega ühendust e-posti teelherbext@undersun.com.cn
Viited: https: //us.myprotein.com/thezone/supplements/whey-protein-vs-soy-protein-which-is-best/
https://www.myvegan.com/blog/nutrition/soy-protein-health-benefits-controversies/
https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein#TOC_TITLE_HDR_11
https://www.aicr.org/resources/blog/health-talk-pea-protein-is-everywhere-is-it-healthy/
https://nuts.com/healthy-eating/soy-vs-whey-protein
https://proteinfactory.com/soy-lecithin-in-protein-powder/
https://levelsusa.com/blogs/supplements/soy-protein-vs-whey-protein
